A Universidade de Harvard produz pequenos relatórios (de vinte a quarenta páginas) sobre temas médicos. Podem ser baixados eletronicamente, em papel, ou ambos. Custam entre vinte e trinta dólares cada. Representam o estado da arte. Com o que você gasta num livro de texto na graduação você pode comprar vários desses reports.
Há alguns comportamentos que são fáceis de fazer ou evitar que são importantes.
Reduza seu consumo de cafeína. Quem consome cafeína, em suas múltiplas formas (cafés, cafezinhos, chocolates, bebidas cafeinadas como a Coca-Cola normal, Pepsi etc. podem comprometer o seu sono noturno. Corta-las, ou reduzi-las muito, particularmente nas horas antes de dormir, evitará muitos episódios de insônia.
Como age a cafeína para dificultar o sono? De duas maneiras:
1.Demoram mais a dormir, tem dificuldade em cair no sono e
2.Quando dormem, o sono não é profundo e dura menos.
Os efeitos variam de pessoa a pessoa. Alguns, se tomarem uma xicara de café pela manhã, não conseguem dormir à noite. Uma explicação é que a cafeína bloqueia a adenosina, que é um neurotransmissor que estimula o sono. A cafeína também aumenta a vontade (e a urgência) de fazer xixi, o que interrompe o sono.
Quem sofre de insônia precisa evitar a cafeína – se quiser dormir. Se tomar um cafezinho que seja o mais cedo possível, porque os efeitos da cafeína duram muito tempo, horas e mais horas. O conselho médico é parar de tomar; se não houver jeito, que pare ao meio dia ou, estourando, às duas da tarde.
Parar de tomar café também causa problemas – síndrome de abstenção. Pode vir junto com dor de cabeça, irritabilidade, ansiedade e cansaço, cansaço extremo.
Para saber mais, leia
Improving Sleep: A guide to a good night's rest, a Special Health Report da Harvard Medical School.
GLÁUCIO SOARES IESP-UERJ
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